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Legumbres: lista y propiedades

Legumbres: lista y propiedades


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legumbres, se cultivan en casi todas partes y se cocinan de mil formas diferentes, en platos dulces y salados, e incluso agridulces. En combinación con los cereales, también ganan a la carne, en términos de proteínas y costo. los 2016 es su año, una oportunidad para conocerlos mejor, descubrirlos o redescubrirlos. Hay estereotipos que deben eliminarse dejando espacio para información útil. Útil no para el legumbres, que sobreviven en casi cualquier clima, pero para nosotros y nuestra salud.

Legumbres: que son

Encontramos leguminosas incluso en Groenlandia y en las islas del Pacífico, tienen una difusión más que amplia y la preciosa capacidad de adaptarse a cualquier clima, de hecho en Italia están presentes en todas las regiones. La gran familia de leguminosas incluye 650 géneros, para un total de aproximadamente 12,000 especies divididas en tres subfamilias: Faboideae o Papilionoideae, Caesalpinioideae, Mimosoideae. Estos nombres no te dirán nada, así que dedico unas palabras para hacerme una idea.

La primera subfamilia incluye dos tercios de las especies, especialmente las herbáceas, todas con una flor de forma "papilionácea" completo con pétalos laterales que se asemejan a alas de mariposa. Habas (Vicia faba), soja (Glycine max), guisantes (Pisum sativum), garbanzos (Cicer arietinum), frijoles (Phaseolus vulgaris), lentejas (Lens culinaris) y cacahuetes (Arachis hypogaea) pertenecen a esta categoría.

Luego están los legumbres perteneciente a la subfamilia de las Caesalpinioideae, arbustiva o arbórea, muy extendida en la zona tropical o subtropical. Estos tienen el flor de cinco pétalos, como el algarrobo (Ceratonia siliqua) y el tamarindo (Tamarindus indica). Aún en la zona tropical o subtropical permanece la tercera subfamilia, de las Mimosoideae.

Incluye especies de arbustos y árboles con flores en forma de espigas similares a los pompones, como Acacia y Mimosa. Todas las subfamilias tienen un vaina y, en las raíces, una bacteria, Rhizobium leguminosarum, que hace que yo legumbres Apto para realizar la rotación de cultivos herbáceos.

Origen de las legumbres

Siempre yo legumbres juegan un papel importante enNutrición humana, podemos decir que siempre nos han alimentado, como lo demuestran los dibujos en las tumbas reales de los antiguos egipcios, los relatos de la Ilíada de Homero y las páginas del Antiguo Testamento.

En algunas culturas orientales existe evidencia de la presencia de legumbres en el plato que se remonta a hace 20.000 años, hace "sólo" 5.000 años encontramos el haba y frijoles borlotti por primera vez en las recetas de las civilizaciones mexicana y peruana. LA legumbres han acompañado a la raza humana, y no sólo a la humana, en la historia, en cada guerra o período pacífico: bien recuerdan los historiadores que en Edades medias siempre ellos, yo legumbres, “Salvó” a los europeos de un destino de posible extinción debido a la desnutrición. Le debemos la vida a las legumbres.

Legumbres: lista

Para agradecer legumbres por habernos apoyado en tiempos difíciles, y por cómo todavía enriquecen nuestros menús hoy, seamos sinceros. Uno a uno, deteniéndose un rato para conocer sus peculiaridades.

los miseria a menudo se tuestan como aperitivo o como mantequilla de cacahuete y, en forma de harina, como ingredientes para galletas, pasteles o aperitivos. Y luego está el aceite de maní, solo superado por el aceite de oliva. Entre legumbres El maní presenta un alto contenido de proteínas, excelente para el cerebro y la circulación sanguínea, y una buena presencia de antioxidantes, muy superior a la de las manzanas, zanahorias y remolachas. Contienen coenzima Q10 al igual que el pescado azul, la carne de res, la soja y las espinacas. los mantequilla de maní no es exactamente la mejor forma de consumir esta legumbre, es un alimento hiperlipídico y rico en calorías.

LA garbanzos estoy legumbres capaces de reducir los niveles de colesterol "malo" y triglicéridos, también tienen un excelente contenido de proteínas (21-22%) y están bien emparejados en términos de aminoácidos. Como vitaminas, "van fuertes" con el grupo B. Un plato de pasta y garbanzos tiene todas las 8 aminoácidos esenciales, como un bistec, tiene menos grasas saturadas y menos tensión en los riñones.

los Cicerchie están muy extendidos en zonas de sequía, en Italia sólo de forma moderada y sólo en el centro-sur. Yo soy uno de los legumbres más antiguos y más consumidos por nuestros antepasados, tienen un contenido modesto en proteínas, vitaminas B, sales minerales, fibras y polifenoles. Soy un fuente de calcio y fósforo pero, lamentablemente, también de una neurotoxina considerada la causa del neurolatirismo.

LA Frijoles están entre los legumbres más conocidas y cocinado con frecuencia, en Italia como en otros lugares. Sobre todo si son de color rojo, son muy ricas en hierro, potasio y fibra, por lo que son muy efectivas a la hora de controlar la presión arterial y combatir el colesterol. Siempre los frijoles son rico en calcio y también por esto muy recomendado.

los habas contienen un aminoácido (L-dopa) que mejora el estado de ánimo al hacer que la dopamina esté presente en el cerebro. No solo eso, estos legumbres llevar a cabo una acción preventiva tanto para los tumores femeninos como para las enfermedades cardiovasculares al contener fitoestrógenos, sin embargo, su piel puede ser indigesta pero los pequeños trucos bastan para solucionar el problema.

los Lentejas, además de contener fitoestrógenos que potencian el sistema inmunológico, se encuentran entre los legumbres más ricas en proteínas vegetales (sobre 25%). Esto los hace útiles para mantener la presión arterial bajo control, prevenir tumores y reducir los niveles de colesterol "malo". También son una fuente generosa de fósforo, calcio, potasio y hierro y vitamina PP.

LA Altramuces no están muy extendidos en Europa, los tipos que podemos encontrarnos son: Lupinus albus, Lupinus luteus y Lupinus angustifolius. Se trata legumbres que contienen proteínas con alto poder alergénico (epítopos), a menudo provocan incluso alergias alimentarias graves, especialmente en niños muy pequeños.

LA Chícharos, como los frijoles, se encuentran entre los legumbres más conocidasy se diferencian por su bajo aporte calórico, especialmente cuando se consumen frescos. Nos aportan hierro, calcio, potasio, fósforo y vitamina C, ayudan a prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, pueden mostrar un efecto acidificante, mejor no exagerar.

Allí Soja, última entre las legumbres solo en orden alfabético, es muy recomendable para la prevención de cánceres de ovario, endometrio y mama, pero también de próstata. La primacía de la soja, sin embargo, está en el calcio: contiene más que todos los demás. legumbres. En 100 gramos de soja hay más que en 100 ml de leche. Rica en proteínas de alto valor biológico, a diferencia de la carne, no tiene grasas insaturadas ni poliinsaturadas, por lo que es más fácil de digerir. Además de en forma simple, simplemente haga un recorrido por los estantes del supermercado para encontrar otras formas. LA brotes, soja, tempeh, tofu, leche, miso.

Verduras secas

Menos costosos que los enlatados, yo verduras secas son un recurso alimentario muy respetado. En primer lugar, prestamos atención y compilamos nuestra lista de compras, recurriendo a frijoles, garbanzos y lentejas, fuentes generosas de proteínas, hierro y minerales. Excepto el lentejas verdes, las legumbres se deben remojar antes de consumirlas, siguiendo los tiempos de cocción indicados.

Si tenemos prisa, pongamos el verduras en la olla a presión y lleva la mitad de los minutos. Luego podemos comerlos simplemente cocidos y condimentados con aceite y romero como guarnición, o agregándolos a sopas, batidos, purés o terciopelos. Con yo verduras secas también puedes hacer hamburguesas de verduras o enriquecer platos de pasta o ensaladas. Para hacerlos más digeribles, la adición de jengibre en polvo, laurel o romero, también podemos cocinarlos en abundancia y luego conservarlos sazonados en el frigorífico hasta por tres días.

Legumbres frescas

Para legumbres frescas nos referimos a los de temporada como judías verdes, judías, guisantes, habas, guisantes y similares. Se diferencian de los compañeros secos que solemos encontrar en cambio en bolsas y se empapan, como se ve, antes de ser utilizados. LA legumbres frescas están disponibles ya cocidos en tarros, pero lo mejor es comprarlos en cantidad y luego congelarlos, después de haberlos descascarado.

Legumbres: recetas

Dadas las propiedades del legumbres, desde el punto de vista nutricional es imprescindible, o casi, introducir muchos de ellos en nuestra carta, alternando sin embargo los tipos y su preparación. Aquí hay algunos ejemplos de lo que puede lograr fácilmente con un poco de imaginación y no demasiado tiempo en la cocina. Hay albóndigas de garbanzo, por ejemplo, similares a felafel de la cocina de Oriente Medio: encuentre la versión vegana de la receta en el artículo: Albóndigas de garbanzo veganas.

Otro plato apetitoso es el sándwich con hamburguesa de lentejas, muy cómodo para un almuerzo fuera de casa. En la "schiscetta" también puedes traer espelta con judías cannellini y coles de Bruselas, una panacea también para el intestino. No olvidemos las sopas como primeros platos, por ejemplo puedes preparar una con legumbres, avena y castañas, muy otoñal, baja en grasas y de fácil digestión pero rica en fibra y proteínas vegetales. Con los guisantes, que hemos dicho entre los menos calóricos, podemos encontrar ideas en los dos artículos Recetas con cáscaras de guisantes es Recetas con vainas de guisantes.

Termino con una buena y sencilla de preparar tortilla con garbanzos, zanahorias y ajonjolí. Recomiendo disfrutarlo con verduras y pan integral. Necesitamos 120-125 g de harina de garbanzo, 2 zanahorias ralladas, 1 cucharadita de cúrcuma, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y un puñado de semillas de sésamo al gusto. Mezclamos el harina de garbanzo con la cúrcuma, mezclar con agua tibia hasta que la mezcla esté moderadamente espesa. Agregamos zanahorias y aceite de oliva virgen extra y lo vertemos en una sartén bien engrasada, espolvoreando la superficie con semillas de sésamo. Todo en el horno a 180 ° C, por último, hasta que vea la superficie dorada. ES disfrute de su comida.

Legumbres: proteínas

Los mencioné, y podemos comerlos, en todas las salsas, el proteínas contenidas en legumbres, varían en su contribución desde un mínimo del 18%, en algunos garbanzos, hasta un máximo del 44,3%, por ejemplo, en los altramuces secos. Se consideran de valor biológico medio, el valor biológico es un número que hace referencia al nitrógeno proteico realmente absorbido y utilizado por nuestro organismo, es decir, neto de pérdidas urinarias, fecales, cutáneas, etc.

El valor de referencia biológico es 100 atribuidos al huevo. Junto con la leche y los productos lácteos, la carne y los productos pesqueros, obviamente tiene un VB alto, el nuestro legumbres tienen junco medio y seco y germen de grano, mientras que las harinas de grano refinado, verduras, setas y frutas contienen proteínas bajas en VB. Entrando en los méritos del tipo de proteínas presentes en las leguminosas, podemos quejarnos de la falta de metionina y cisteína, en cambio la lisina y el triptófano son más que suficientes.

Un poco técnico como cuestión, pero confiemos en que si asociamos proteínas de leguminosas a los de los cereales, obtenemos un VB global igual al de las proteínas animales. Un ejemplo es la pasta con garbanzos que mencioné anteriormente, comparándola, con razón, con un filete.

Cómo almacenar legumbres

Puedo verduras secas y frescas, son muy cómodas de consumir incluso después de haberlas cocido a tiempo, sacándolas en el último momento de la semana. Por tanto, deben conservarse correctamente. Esta práctica, además de sabrosa, también es virtuosa: almacenar legumbres significa ahorro económico y respeto por el medio ambiente.

De hecho, de esta forma evitamos comprar productos envasados, reduciendo así significativamente el embalaje. Y si nos abastecemos de productores locales, vivamos el Km cero y todas sus ventajas. No paso por alto un último detalle: el ahorro, porque los productos terminados o semiacabados cuestan más. Solo tenemos que ganar, por tanto, y luego descubrimos "Cómo almacenar legumbres"En este articulo.

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Video: Diferencias entre verduras y hortalizas. (Junio 2022).


Comentarios:

  1. Dwight

    ¡Y honestamente bien hecho!

  2. Kigagrel

    Esta frase es necesaria por cierto

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